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Das folgende Video bietet dir einen tollen Einstieg in die Yin Yogapraxis! Es ist super für alle Yogis und Yoginis, die gern Zuhause üben, aber nicht auf ausführliche Anleitungen verzichten wollen: Drache Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Stell dann den rechten Fuß zwischen den Händen auf und wandere mit dem linken Bein nach hinten, bis es lang aufliegt. Achte darauf, dass dein Gewicht nicht von der linken Kniescheibe getragen werden muss, sondern schieb das Bein so weit nach hinten, dass dein Oberschenkel das Gewicht trägt. Der Fußrücken und der Unterschenkel liegen auf der Matte auf. Lass jetzt dein Becken nach unten sinken. Die Hände kannst du auf dem Boden neben dem rechten Fuß aufgestellt lassen oder du stützt dich auf dem rechten Oberschenkel ab. Lass den Kopf gerade und schau nach vorn oder schließe deine Augen. Spür die Dehnung in der linken Leiste und lenke deinen Atem genau dorthin. Verbleibe für mindestens 3 Minuten in dieser Position. Dann richte dich langsam und achtsam wieder auf.
Wer aber glaubt, dass alle Übungen locker flockig und ohne Anstrengung ausgeführt werden können, irrt. Denn weil die Asanas über viele Minuten gehalten werden, kann auch das mit der Zeit anstrengend sein. Das liegt nicht unbedingt an der fehlenden Kraft, sondern an den körperlichen und emotionalen Blockaden, mit denen man konfrontiert wird. Hat der Körper schon länger mit hartnäckigen Verspannungen zu kämpfen, ist das Lösen auch ein emotionales Thema. Denn oft sind Verspannungen das Ergebnis von innerer Unruhe, Stress oder unverarbeiteten negativen Erlebnissen. Zugang zu Deinem Inneren Yin Yoga konfrontiert uns auf einem sanften Weg mit dem Inneren und kann Verborgenes aus dem Unterbewusstsein zutage bringen. Werden die Übungen lange gehalten und Verspannungen angegangen, ist der Körper beim Yoga einem dauerhaften Reiz ausgesetzt. Das kann dazu führen, dass verschiedenste Emotionen ausgelöst werden, die sich bei jedem anders zeigen. Manche sehen vor ihrem inneren Auge schöne Erinnerungen oder empfinden Glück.
Es kann sehr gut sein, dass bereits eine sitzende Haltung ausreicht, um eine deutliche Stimulation der Oberschenkel zu erzielen. Lehnt man sich zudem nach hinten oder legt sich ganz ab, kommt es außerdem zu einer Rückbeuge und so zu einer erwünschten Kompression der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks. Auch die Hüftbeuger werden mitstimuliert. 8. Der halbe Schnürsenkel Diese Dehnung spüren wir v. im Bereich der Hamstrings sowie am Gesäß. Die Pose kann als Alternativ auch am Rücken liegend mit überschlagenen Beinen ausgeführt werden, die man umfasst und zum Oberkörper zieht. 9. Der Frosch Der Frosch zielt auf die Oberschenkel Innenseiten (Adduktoren), eine Öffnung des Hüftgelenks und der Leiste ab. Die Fußposition kann man dabei selbst wählen, sprich die Unterschenkel (hier nicht sichtbar) eng am Körper oder weit zur Seite positionieren. 10. Der Drache Der Drache sorgt für eine tiefe Hüft- und Leistenöffnung und ist entsprechend intensiv, wie du am Rebound Effekt im Anschluss merken wirst.
Und wie stärke ich den Psoas? Da Yin Yoga ein passiver Stil ist, ist er zum Kraftaufbau natürlich nicht geeignet. Dafür eignen sich dynamischere Yogastile und Pilates besser. In meinen Yoga für Läufer Videos und natürlich auch in meinem Yoga für Läufer Kurs 🏃♀️🏃♂️ zeige ich Dir gezielte Übungen zum Stärken der Hüftbeuger. Yin Yoga Club Membership monatlich exklusive Inhalte Videothek mit 450+ Yogaklassen regelmäßige Live Yoga Klassen Exklusive Yoga Programme Yoga Community Möchtest Du tiefer in Deine Yin & Yang Yogapraxis eintauchen – in Deinem Tempo und von zu Hause aus? Komm und schließ dich dem Yin Yoga Club an und erhalte Zugriff auf derzeit über 450 Videos – Yoga und Meditation für alle Levels inklusive. Namasté, ich bin Martina. Ich bin Yogalehrerin, Psychologin und Coach aus Leidenschaft, mein Herz gilt dem Yin Yoga und dem Yoga Nidra. Mit diesem Blog möchte ich Dir die Welt des (Yin) Yoga näherbringen und Deine Leidenschaft dafür wecken.
Verschiebe nun den linken Unterschenkel so, dass er sich parallel zur Mattenkante befindet. Leg den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Jetzt befinden sich beide Unterschenkel parallel zur Mattenkante und Knie und Knöchel liegen direkt übereinander. Die Hände kannst du locker auf den Knien oder Oberschenkeln ablegen. Genieß die Öffnung in der Hüfte und verweile für 3 Minuten in dieser Haltung. Dann wiederhole die Übung mit dem linken auf dem rechten Bein. Unterstützte Schulterbrücke Leg dich auf deiner Yogamatte auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Winkel die Beine an und stell die Füße so vor dem Gesäß auf, dass deine Fingerspitzen die Fersen berühren können. Nun heb das Gesäß und den Oberkörper nach oben, in dem du den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben rollst. Nimm einen Yogablock zur Hilfe und stell ihn unter das Kreuzbein. Du kannst die Übung auch ohne Block ausführen und den Oberkörper ohne Hilfsmittel für 3 Minuten oben halten. Wenn du einen Block nutzt, kannst du den Oberkörper auf dem Block ablegen und alle Muskeln entspannen.
Auch eine schöne Alternative zum Sattel, der vielen nicht zugänglich ist: Sattel Schwan und schlafender Schwan Pin Schwan Pin Schlafender Schwan Drache In meiner Yin Yoga Sequenz für den Psoas kommen alle diese Übungen bis auf den Schwan vor, den ich hier durch die Frosch-Sphinx (ebenfalls eine tolle Übung für den Psoas) ersetzt habe. Den Sattel übe ich hier im Sitzen als sitzende Held Variante. Eine gute Alternative zum Sattel ist die Regenbogenbrücke. Und hier noch meine Lieblingsübung zum Entspannen des Psoas: Lege Dich auf Deinem Rücken ab und stelle beide Beine auf. Lasse Deine Knie aneinanderfallen. Diese Übung kannst Du auch 10-15 Minuten halten oder statt Savasana üben! Eine wahre Wohltat für verspannte Hüftbeuger! Yin Yoga Sequenz für den Psoas Hier findest Du meine Yin Yoga Sequenz zum Dehnen des Psoas des Hüftbeugers auf YouTube: Danke, dass Du Dich von mir durch diese Yoga Sequenz hast begleiten lassen. Wenn Du mehr solcher Inhalte sehen möchtest, dann abonniere meinen YouTube Kanal.
Es ist für Yoga Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Wer dynamische Übungen bevorzugt ist hier an der falschen Adresse. Denn die Asanas werden statisch über einen langen Zeitraum gehalten. Manchmal verharrt man sogar bis zu 15 Minuten in einer Position. Durch das lange Halten entspannen die Muskeln, Faszien, das Bindegewebe und die Bänder nach und nach. Wer sich regelmäßig dehnt, wird den lösenden Effekt auf körperlicher Ebene erahnen können. Bei regelmäßiger Praxis dieses Yoga Stils wird man mit der Zeit flexibler und geschmeidiger. Und auch der Geist kommt immer mehr zur Ruhe. Oft werden Yin Yoga Stunden mit einer Meditation begonnen oder abgeschlossen. Im Gegensatz dazu steht Yang, also Wärme, Sonne und Männlichkeit. Das dynamische und kraftvolle Yang Yoga ist der Gegensatz zu Yin Yoga Übungen. Yin Yoga – sieht doch eigentlich ganz entspannt aus! Entspannung wird bei diesem Yoga Stil großgeschrieben. Man nimmt sich eine aktive Auszeit von der "Yang" geprägten hektischen Welt.
Das linke Bein sanft nach hinten schieben, so dass das Knie den Boden berührt – aber ohne das Gewicht auf das Knie zu legen. Ggf. eine Decke oder ein Kissen unter das Knie legen. Das Becken langsam nach unten sinken lassen und in die Dehnung der linken Leiste hineinatmen. Nach drei Minuten langsam aus der Position kommen und die andere Seite dehnen. Der Drache sorgt für eine tiefe Hüft- und Leistenöffnung. Raupe Auch sitzende Vorwärtsbeuge genannt. Im Sitzen die Beine nach vorn ausstrecken und langsam den Körper über die Beine sinken lassen. Hände neben die Beine legen, mit den Handflächen nach oben, Schultern sinken lassen. Nach drei Minuten langsam auflösen und nachspüren. Variante für Anfänger oder bei Rückenprobleme: etwas erhöht z. auf eine Decke setzen; ggf. eine Decke unter die Beine legen. Bei Nacken- oder Bandschiebenproblemen besonders achtsam sein. Die Raupe dehnt die Wirbelsäule. Schwan Aus dem Vierfüßlerstand den rechten Fuß zwischen die Hände stellen. Den Fuß nach links schieben, Knie und Unterschenkel sanft nach rechts auf den Boden legen, den Fußrücken nah am Schambein.
8 effektive Yoga-Übungen für offene Hüften Zum Inhalt springen Unser YOGABASICS EBook KOSTENLOS für dich! Die 20 besten Yoga-Übungen Wir schicken dir unser 70-seitiges Ebook im Tausch für deine E-Mailadresse zu. Falls Du dies nicht möchtest, kannst du alternativ das Ebook auch hier erwerben. Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einen Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinen Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.
Oder noch nicht erholsam genug? Hier sind ein paar Alternativen für dich: Restorative Yoga: Yin Yoga kann trotz der Passivität sehr anstrengend sein – nicht jede Pose fühlt sich angenehm an. Erholung und Entspannung pur verspricht hingegen Restorative Yoga. Die Übungen sind deutlich simpler und unbeschwerter. Iyengar Yoga: Auch beim Iyengar Yoga werden die Asanas längere Zeit gehalten. Man übt jedoch mit Hilfsmitteln wie Gurten, Blöcken und Kissen. Der Stil ist sehr präzise und findet unter strikter Anleitung statt. Faszien Yoga: Ähnlich wie Yin Yoga zielt Faszien Yoga auf tiefe Körperschichten ab, nimmt jedoch bewusster die Faszien ins Visier. Der moderne Stil verbindet Faszientraining mit Yogaelementen. In den Kursen wird gedehnt und mit einer Faszienrolle gearbeitet. Hatha Yoga: Beim Hatha Yoga stehen kräftigende Körperübungen in Verbindung mit einer bewussten Atmung im Vordergrund. Der Yogastil ist dynamischer und schneller als Yin Yoga. Fazit Beim Yin Yoga stehen langsame, passive Dehnübungen im Vordergrund.